همه چیز درباره رژیم لاغری و کالری مواد غذایی (جدول کالریها)

با توجه به شرایط خاص و منحصر به فردی که دارد نیاز به مقدار مشخصی کالری در روز دارد. میزان کالری مورد نیاز بدن با توجه به سبک زندگی، نوع فعالیت های روزانه،قد ، جنسیت و سن هر فرد می تواند متغیر باشد. 
وب سایت های زیادی در اینترنت وجود دارند که این محاسبه را برای شما می کنند، آدرس برخی از آنها به شرح زیر است:


http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

http://caloriecount.about.com/cc/calories-goal.php
 


هر کیلو چربی چقدر کالری است که ذخیره شده؟

جالب است بدانید هر یک کیلو چربی برابر 7500 کیلو کالری است، یعنی شما اگر می خواهید یک کیلو لاغر شوید باید زحمت سوزاندن 7500 کیلو کالری را بکشید یعنی بدنتان مجبور شود کالری مورد نیاز روزانه را از محل چربی های ذخیره شده در بدن تأمین کند. یک راه آن مصرف بیشتر است یعنی طول روز ورزش کنید(تا هم سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد و هم مقداری انرژی مصرف کنید، به طور مثال 500 کیلو کالری). راه دوم هم این است که کالری کمتری دریافت کنید، یعنی رژیم بگیرید (مثلا 500 کیلو کالری کمتر از آنچه در یک روز برای بدن نیاز است دریافت کنید).
فرض کنید شما هر دو راه را با هم اجرا کنید، در این صورت بدن شما مجبور می شود از لایه های چربی ( که دلیل چاقی است) این 1000 کیلو کالری روزانه را مصرف کند، و این روند اگر هفت روز و نیم ادامه یابد برابر 7500 کیلو کالری است و شما یک کیلو لاغر تر می شوید. در تئوری که بسیار ساده به نظر می آید ، در عمل چطور؟ بگذارید بحث اراده و توانایی های فردی برای انجام کارهای در ظاهر دشوار را بسپاریم به مطلب بعدی اما مطمئن باشید در عمل هم به همین سادگی است...
 


چطور بفهمیم اضافه وزن یا کمبود وزن داریم؟

به کمک شاخصی به نام BMI. این شاخص میزان توده چربی بدن را نشان می دهد، البته باید توجه شود در کودکان، زنان باردار، اشخاص مسن و ورزشکار ها (به دلیل بالا بودن حجم عضله) از این شاخص استفاده نمی شود. 
BMI هر کس از تقسیم وزن آن فرد، برحسب کیلوگرم بر مجذور قد او، بر حسب متر به دست می آید.
( (متر) قد * قد / (کیلو) وزن= BMI) 
بگذارید مثالی بزنیم: فرض کنید فردی با قد 175 سانیت متر، وزنی برابر 60 کیلو گرم دارد، بنا براین BMI این فرد برابر است 1.75*1.75 % 60 که نتیجه 19.59 است.
حال این عدد چطور مورد استفاده قرار می گیرد؟ 
جدولی برای استاندارد کردن این ارقام وجود دارد، بدین صورت که عدد به دست آمده اگر بین پانزده تا هجده و نیم بود، فرد دچار لاغری (نوعی از سوءتغذیه) است. بین هجده و نیم تا بیست و پنج، نشان دهنده وزن طبیعی، بیست و پنج تا سی اضافه وزن، سی تا سی و پنج چاقی درجه یک، سی و پنج تا چهل چاقی درجه ۲ و چهل به بالا چاقی درجه ۳ یا چاقی خطرناک است. برای مثال بالا فرد مورد نظر در وضعیت مطلوبی می باشد.
 


رژیم گرفتن بدون مراجعه به پزشک متخصص عواقبی دارد؟

بله! اولاً باید توجه کنیم صرفا بوسیله توجه به انرژی غذایی و رعایت در کنترل مصرف انواع خوراکی ها به اندام دلخواه خود نمی رسیم و این امر نیاز به داشتن فعالیت های مرتب ورزشی است، دوماً حذف بسیاری از این خوراکی ها که کالری فراوان آنها دچار وحشت ما می شود بدون نظر پزشک تغذیه می تواند اثرات منفی بر سلامتی ما داشته باشد، زیرا ممکن است خود را از دریافت برخی مواد غذایی لازم برای بدن محروم کنیم. و این مسئله می تواند اثرات بسیار زیان باری برای سلامتی ما به دنبال داشته باشد، و منجر به ایجاد عوارضی همچون ریزش مو، ناراحتی های قلبی، خرابی پوست صورت و بدن، اختلال در رفتار و عصبی شدن، افسردگی و بسیاری مشکلات دیگر گردد. بنابر این به شما پیشنهاد می کنیم برای اینکه در کمال سلامت جسمی و روحی به وزن ایده آل خود برسید حتماً قبل از هر اقدامی به دکتر تغذیه مراجعه کنید، تأکید میکنم دکتر تغذیه، نه وب سایت های مختلف یا دوست و آشنا !
 


رژیم های سخت شما را چاق می کنند!

بدن انسان از مکانیزم بسیار هوشمندی برخوردار است، در هنگام سختی ها و مشکلات خود را طوری با آنها تطابق می دهد تا بتواند در آن شرایط دوام آورد. وقتی شما به یک باره یک رژیم سخت را شروع می کنید، بدن شما در شرایطی قرار می گیرد که برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی سوخت و ساز خود را کاهش می دهد و بیشتر کالری دریافتی را ذخیره می کند، در این شرایط شما هرچه سخت تر رژیم میگیرید بدنتان بیشتر مقاومت می کند و کالری ها را بیشتر ذخیره می کند. طی این رژیم شاید شما لاغر تر شوید اما به دلیل پایین آمدن سوخت و ساز کسل و بی حال می شوید؛ همینطور هنگامی که رژیم خود را متوقف کنید به سرعت دوباره چاق می شوید زیرا بدن شما هنوز در حال مبارزه با قحطی است که فکر می کند آمده است! بنا بر این باز هم تکرار میکنم مراجعه به پزشک متخصص و ماهر تغذیه جزو ضروریات آغاز یک رژیم غذایی مناسب است.
 


جدول انرژی مواد غذایی

حال با دانستن همه این مسائل اجازه دهید نگاهی به جدول کامل مواد غذایی بیاندازیم، این جدول بخصوص مورد توجه آن دسته از دوستانی قرار خواهد گرفت که به صورت افراطی از برخی خوراکی ها مثل آجیل و شیرینی استفاده می کنند. شاید شما هم مثل برخی همکاران ما با دیدن برخی ارقام این جدول شوکه شوید :
جدول کامل کالری مواد غذایی

 

نام ماده غذایی

مقدار

کالری

آدامس

یک عدد

2

آلبالو (کمپوت)

100گرم

90

آلبالو با هسته

یک لیوان

60

آب جو (ماءالشعیر)

100گرم

40

آلوی زرد

100گرم

70

آلبالو تازه با هسته

100گرم

60

آلوی قرمز

100گرم

50

آناناس کمپوت با شربت

یک لیوان

200

انبه هندی

100 گرم

60

استیک کم چرب

100گرم

200

استیک پر چرب

100گرم

400

انار تازه دانه شده

100گرم

60

انار تازه کامل با پوست

100گرم

35

انجیر تازه

100گرم

60

انجیر خشک

100گرم

270

انجیر

یک عدد

25

انگور

100گرم

85

انگور (آب)

100گرم

90

آبغوره

یک قاشق

3

آجیل در هم

100گرم

650

بادام

100گرم

660

بادام (چغاله)

100گرم

30

بادام

یک عدد

10

بادام زمینی بدون پوست

100گرم

560

بستنی

100گرم

190

بستنی عروسکی

100گرم

260

بستنی سالار

100گرم

200

بستنی موزی

100گرم

300

بیسکویت بدون کرم

100گرم

350

بیسکویت ویفر کرم دار

100گرم

550

بیسکویت کرم دار

100گرم

500

برنج پخته

یک کفگیر

250

برنج پخته

100گرم

120

پیتز

یک عدد

700

باقلو

100گرم

550

برگ (کباب) وزن خام 100گرم

100گرم

200

باقلا ی سبز

100گرم

108

بامیه سبز

100گرم

40

بامیه شیرینی

100گرم

420

به

100گرم

30

برگ مو

100گرم

60

پرتقال

100گرم

35

پرتقال (آب)

یک لیوان

110

پسته با پوست

100گرم

340

پسته ( مغز شده)

100گرم

670

پنیر پاستوریزه

100گرم

210

پنیر محلی

100گرم

210

پنیر خامه ای

100گرم

380

پنیر پیتز

100گرم

450

پیازچه

یک عدد

3

پیاز

یک عدد

5

پفک

100گرم

100

پوره سیب زمینی

یک لیوان

180

ترب

100گرم

25

ترخون

100گرم

45

تربچه

یک عدد

2

تخم مرغ متوسط

یک عدد

70

تخم مرغ فقط زرده

یک عدد

50

تخم مرغ فقط سفیده

یک عدد

20

تخم مرغ نیمرو

یک عدد

130

تخم آفتابگردان

100گرم

580

تخم کدو

100گرم

600

توت خشک

100گرم

360

تمبر هندی با دانه

100گرم

115

تمبر هندی بدون دانه

100گرم

250

تمشک

100گرم

80

توت تازه

یک لیوان

85

تن ماهی

180گرم

560

حلیم(بدون روغن)

یک لیوان

180

حلو

100گرم

400

حلوا ارده

100گرم

500

جعفری

100گرم

25

جوانه گندم

100گرم

50

جگر یک سیخ

100گرم

80

جگر سفید

100گرم

160

جگر سرخ کرده

100گرم

350

چیپس سیب زمینی

100گرم

520

خامه

100گرم

300

خیار

100گرم

15

خیار قلمی

یک عدد

5

خیار شور

100گرم

12

خربزه

100گرم

23

خرمالو یک عدد درشت

120گرم

80

خرمای تازه رطب

100گرم

150

دلمه متوسط

یک عدد

150

دوغ

100گرم

15

ذرت بو داده با روغن

100گرم

375

ذرت بو داده بدون روغن

100گرم

100

روغن مایع

یک قاشق

120

ریواس

100گرم

15

رطب

100گرم

150

زالزالک

100گرم

70

زبان گوساله

100گرم

130

زبان گوسفند

100گرم

260

زردآلو (برگه خشک)

100گرم

270

زردآلو

100گرم

50

زردآلو

یک عدد

20

زردآلو ( کمپوت )

یک لیوان

250

زیتون خام سبز

100گرم

140

زیتون خام سبز

یک عدد

5

زیتون خام سیاه

100گرم

200

زیتون خام سیاه

یک عدد

7

ژله (پودر)

یک قاشق

55

ژله پودر

100گرم

370

ژله آماده شده

100گرم

60

سالاد بدون سس مایونز

یک ظرف

30

سنگدان مرغ

100گرم

140

سیب درختی

100گرم

55

سیب ( آب سیب )

یک لیوان

120

سیب متوسط

یک عدد

70

سیب زمینی

100گرم

75

سیب زمینی ( متوسط )

یک عدد

80

سیب زمینی ( چیپس )

100گرم

540

سیب زمینی کباب شده با پوست

100گرم

250

سمبوسه

یک عدد

380

سوی

100گرم

30

سوپ گوجه فرنگی

100گرم

100

سوپ مرغ با سبزیجات

100گرم

30

سیر

یک عدد

3

سو سیس کوچک

یک عدد

150

سو سیس

100گرم

300

ساندویچ همبرگر

یک عدد

350

سس مایونز

100گرم

720

سس مایونز

یک قاشق

110

سمنو

یک لیوان

180

سیرابی

100گرم

130

شاه توت

100گرم

60

شلیل

100گرم

60

شیر

یک لیوان

110

شیر خشک

100گرم

500

شیر خشک

یک پیمانه

35

شیرینی خشک

100گرم

500

شیرینی دانمارکی

100گرم

420

شکر

100گرم

400

شکر

یک پیمانه

30

شکلات

100گرم

500

شلغم

100گرم

25

عدس خام

یک لیوان

650

عدس پخته

یک لیوان

185

عناب

100گرم

/ 0 نظر / 137 بازدید